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寝返りで腰痛予防

最終更新: 2018年10月1日

皆さんこんにちは。夫婦橋鍼灸院の小嶋です。


もうすぐお盆ですが、まだまだ一日中気温が下がらず寝苦しい夜が続いています。


体調を崩さぬように水分管理に気を付けて下さい。


さて、今回は“寝返り”についてお話ししたいと思います。


「朝起きると腰が痛い」、「疲れがとれていない」といった方も多いのではないでしょうか?


爽快に毎朝起きることが出来ていれば問題ありませんが、朝起きたときにこのような感覚がある方は、睡眠時の寝返りが少ないことが問題なのかもしれません。


そもそもなぜ寝返りをするのか、と言いますと、眠っている間ずっと同じ寝姿勢を続けると一定の部位に圧力がかかり続けてしまいます。


そのため、圧のかかる部位を変え、その結果、体への圧迫を少なくできるため、快適に眠ることができます。


また、寝返りには体温を調節したり、布団のなかの湿気を逃したり、体の向きを調整したりと様々な役割があります。


人が一晩に何回くらい寝返りをしているのかご存知でしょうか? 

環境や個人差が大きいそうですが、大まかにいって、5~20回程度。1時間に2回程度が平均との報告があります。


上記のように、寝返りには役割があるので、快適な睡眠にとって必要なものですが、あまりに多いと睡眠が浅くなりがちなこともあります。


例えば、旅行などで長年使いこんだ硬いマットレスで寝たことはないでしょうか?そんなとき、腰や背中位が痛くて、何度も寝返りをすると思います。


夜中に目が覚めてしまうような寝返りは、不要な寝返りです。


敷寝具が硬すぎると圧迫感が強くなるため、寝返りの回数が増えてしまうことがあります。


これは寝返りというよりも、体の痛みを緩和するための逃避反応だと思われます。


では、寝返りができないことで腰を痛めてしまうのはなぜなのでしょうか?


· 「圧迫」→「物理的に腰に負担がかかる」

· 「圧迫」→「血行不良」→「筋肉が酸欠状態になる」→「軽微な炎症/痛み物質も蓄積する」


同じ姿勢のまま椅子に座り続けていると、10分程度で圧がかかっている箇所の圧迫感が不快に感じられ、お尻が痛くなるといったことを経験した人も少なくないのでしょうか。


座っている時と寝ている時では状況こそ違いますが、約6~7時間の睡眠中ずっと圧迫され続けると、腰が痛くなっても仕方がないのがお分かりいただけると思います。


仰向け、横向き、うつ伏せいずれにしても、同一の寝姿勢で長くいると負担がかかってきます。


仰向けでは、体重の4割を占めると言われている内臓や内臓脂肪が背中側へ下がるため、圧迫を受けやすく腰部の血流が悪くなります。


横向きでは背骨が側方に曲がりやすく、筋肉のバランスが崩れます。


うつ伏せでは腰骨が反りやすい為、腰の筋肉に負担がかかり血流が悪くなります。


血流が悪くなると体が凝りやすく、疲労回復もしづらくなります。


しかし、体格と敷寝具との相性なのか、寝返りをほとんどしないにもかかわらず快眠できる人がいるのも事実です。


もしあなたが寝返りをしなくても、痛みや不都合を感じていないのなら、特段心配する必要はありません。


寝返りを少なくしてしまう原因は様々ですが、環境面で考えると


· 敷寝具が狭く、無意識的に寝返りを避けている

· 隣で寝ているパートナー、子供、ペットを意識し寝返りがしづらくなっている

· 敷寝具が柔らかすぎて体が沈み込んでいるため、寝返りがしづらい


などが考えられます。


また、お体の状態を考えると体の柔軟性を保つことも大切です。


筋肉が固くなると、スムーズな寝返り動作が行えなくなり、睡眠時の無意識な寝返りも行いにくくなります。


良好な寝返りを行うために、環境とご自身のお体を見直してみることが必要かもしれませんね!


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